Sinnsstemningen vår avhenger av årstid. Om våren er følelsene våre mer intense og positive, mens høsten og vinteren ofte kan være preget av tungsinn og tristhet. November, desember og januar er mørke og kalde måneder i Norge. Legekunstens far, Hippokrates uttalte at: ”De som ønsker å studere medisin skikkelig, bør først gjøre seg kjent med årstidenes virkning på helsen». Mange merker både fysisk og psykisk at disse månedene er tyngre. Det er tyngre å komme seg opp om morgenen, man er trøtt og sliten på jobb og om ettermiddagen har man ofte ikke det helt store overskuddet til aktiviteter. For noen kan dette tungsinnet bli så stort at det går over i en depresjon. Noen studier viser at vinterdepresjon (sesongavhengig stemningsforstyrrelse, SAD) øker jo lenger nord man kommer. I Norge er rundt 5% rammet av vinterdepresjon, og opp mot 10% av kvinner i Nord-Norge. Symptomene som typisk er mindre energi, større søvnbehov, nedsatt stemningsleie, økt matlyst og redusert sexlyst, har en varighet på 4-5 måneder.
Lysbehandling og kognitiv terapi
For de med alvorlig vinterdepresjon kan det være nødvendig å oppsøke behandling. En studie fra 2015 som ble publisert i The American Journal of Psychiatry så på forskjellene ved lysbehandling og kognitiv terapi ved vinterdepresjon. 177 personer ble delt i to grupper, en som mottok lysbehandling og en som mottok kognitiv terapi i seks uker. Da gruppene ble sammenlignet etter to år viste resultatet at nesten halvparten av deltakerne i lysterapigruppen igjen led av vinterdepresjon, mens kun 27 % av gruppen som fikk kognitiv terapi fikk tilbakefall. Forskernes forklaring på det mindre gode utfallet i lysterapigruppen er at behandlingen må gjentas hvert år. Man bør også ta en spasertur ute i minst 30 minutter i dagslys og bruke lyslampen daglig i de mørkeste månedene. Ved kognitiv terapi lærer man pasienten å stoppe depresjonen før den blir alvorlig. En kombinasjon av begge behandlingsmåtene kan være effektivt.
Derfor har du mer lyst på sukker i mørketida
En av kroppens egne måter å prøve og bedre humøret på ved en vinterdepresjon er å sende ut signaler om at den vil ha sukker. Når vi spiser sukker og karbohydratholdig mat øker insulinnivået i blodet. Insulin gir økt opptak av de fleste aminosyrer, men ikke tryptofan. Derfor blir mengden av tryptofan i blodet større i forhold til de andre aminosyrene. Tryptofan omdannes til «lykkehormonet» serotonin som blant annet regulerer humør og søvnbehov. Dessverre har medaljen en bakside. Høyt insulinnivå over tid kan bidra til vektøkning og at kroppen responderer dårligere på insulinutskillelsen som igjen kan føre til insulinresistens og diabetes type 2.
Gode tips for at vinteren og mørketida skal bli litt mer overkommelig
- Vær ute i dagslys
På vinteren er det kun noen timer med dagslys. Utnytt disse så godt du kan. Gå en tur i lunsjen de dagene du er på jobb eller skole. I helger og fridager kan du gå lengre turer eller kle godt på deg og sette deg ute i dagslys med en kopp te og en bok. Fysisk aktivitet motvirker depresjon og gir påfyll av energi.
- Omega 3 og D vitamin
Mange får ikke i seg nok omega 3 eller vitamin D. Særlig i vinterhalvåret er vi utsatt for D-vitaminmangel da vi ikke får noe gjennom sollyset. Ta et godt tilskudd av omega 3 med D vitamin. Mangel på vitamin D kan føre til utmattelse og slapphet.
- Spis næringsrik mat som gir kroppen varig energi
Selv om kroppen skriker etter sukker, vil det være en fordel å spise mat som holder blodsukkeret under kontroll. Kjøtt og fisk fra gode kilder, masse grønnsaker og bær, nøtter og frø, fete meieriprodukter for de som tåler det og særlig syrnede er et godt grunnlag.
- Kos deg
Noen hevder at årsaken til at ikke flere er deprimerte og nedstemte i vinterperioden i nord er fordi vi evner å hygge oss og se sjarmen med den mørke tiden. Tenn lys, finn en god bok, mediter, vær med på lystbetonte aktiviteter og vær snill med deg selv. Tilbring tid sammen med folk som er positive for deg og plei gode relasjoner.
- Prioriter en god døgnrytme
Selv om det kan friste og sove mye i den mørke perioden, vil det å opprettholde en god døgnrytme være en fordel.
Kilder
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032798000974?via%3Dihub
https://nhi.no/sykdommer/psykisk-helse/depresjon/vinterdepresjon/
https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2015.15060773